Вкусно, сытно, полезно — 8 рецептов блюд из круп: гречки, пшена, кус-куса, булгура, овсянки, пшеницы, поленты

Около 40% рациона должны составлять крупы, рекомендует ВОЗ. Они содержат необходимые для энергии сложные углеводы и в целом положительно влияют на здоровье и самочувствие. Неочищенные злаки предоставляют организму белки, витамины группы В, железо, витамин Е и минералы. Не забудьте включить блюда из этой статьи в свой рацион.

Кус-кус с овощами

Кус-кус — это обработанная специальным образом крупа из твердых сортов пшеницы. Из манной крупы и слегка влажной муки формируют мелкие гранулы, а затем их просеивают через сито. Блюда из кус-куса всегда получаются очень нежными, оригинальными и невероятно вкусными! Готовить его проще простого. Непритязательным вариант — залить крупу кипятком и настоять под крышкой в ​​течение 5 минут. Однако, если совместить ее с грибами, колбасками или овощами, то вкуснее ужина не найти!

Ингредиенты: 200 г кус-куса, 1 маленький корень сельдерея, 1 большая морковка, 1 луковица, 100-150 г спаржевой фасоли (можно замороженную), по 100 г зеленого горошка и кукурузы (можно замороженные или консервированные), оливковое масло, соль, щепотка сахара, смесь перцев молотая, карри, куркума.

Приготовление кус-куса с овощами

Спаржевую фасоль забросить в кипяток (не размораживайте!), дать закипеть, проварить 3 минуты и сразу же откинуть на сито и облить холодной водой. Горошек и кукурузу разморозить. Сельдерей нарезать не слишком маленькими кубиками и обжарить на оливковом масле до мягкости. Положить нарезанные произвольно лук и морковь. Жарить все вместе 2-3 минуты, периодически помешивая.

Добавить в сковороду подготовленные горошек, кукурузу и спаржевую фасоль. Все посолить, поперчить, сдобрить сахаром и специями, тщательно перемешать. Тушить овощи 3-5 минут.

Всыпать кус-кус и готовить минуту-две, постоянно помешивая (все крупинки должны пропитаться маслом и соком от овощей). Влить примерно, стакан горячей воды, довести до кипения и уменьшить огонь до минимума. Накрыть крышкой и готовить блюдо, пока кус-кус не впитается в себя всю жидкость. Подавать блюдо горячим в глубоких пиалах.

Голубцы с булгуром

Булгур — это крупа из пшеницы, собранная в период молочной спелости. Пшеницу пропаривают, высушивают на солнце, очищают от отрубей (остатков оболочек) и дробят на мелкие фракции. Внешне получена крупа напоминает кукурузную. Аналогом булгура можно назвать ячневую крупу. Именно благодаря пропарке и сушке булгур получает необычный вкус и аромат, напоминающий ореховый.

Ингредиенты: 120 г булгура, 1 головка капусты, 2 луковицы, 2 морковки, перец душистый молотый, 250 г помидоров в собственном соку (или томатного соуса), 2 ст. л. сахара, 500 г свиного фарша, соль, 1-2 ст. л. томатной пасты, 3-4 ст. л. сметаны.

Приготовление голубцов с булгуром

Булгур хорошо промыть, залить водой в пропорции 1:2, посолить и отварить не до полной готовности (он стать мягким, но не разваренным).

Капустные листья для мягкости запарить в кипящей воде 1-2 минуты, затем вынуть и отрезать твердые прожилки (воду не выливать, она понадобится позже).

Морковь натереть на терке, лук — нарезать кубиками. Спассеровать эту овощную смесь на растительном масле. Половину добавить в готовый мясной фарш.

К другой половине зажарки добавить томаты в собственном соку, сметану и томатную пасту. Посолить, поперчить, сдобрить сахаром.

К фаршу с овощами добавить вареный булгур и тщательно перемешать. На листочек вареной капусты выложить ложку фарша. Плотно завернуть, формируя голубец. Выложить голубцы в емкость, в которой они будут готовиться. Промазать каждый слой голубцов томатной зажаркой. Залить все чашкой воды, в которой запаривались капустные листья. Отправить кастрюлю с голубцами в духовку на час при 180 ° С. Подавать со сметаной и зеленью.

Пшеничная каша с курицей и тыквой

Эта недорогая крупа — одна из древнейших в мире. Историки нашли подтверждение того, что ее употребляли в пищу еще 5000 лет назад. Из пшеничной крупы можно варить вкусные каши. Этот продукт добавляют в супы, котлеты и тефтели. Таким образом можно существенно обогатить рацион полезными веществами и витаминами. Кроме того, пшеничная каша отлично подходит для диетического питания и похудения.

Ингредиенты: 1 ст. крупы, 2,5 стакана. воды, 2 куриные грудки, 500 г тыквы, соль, лавровый лист, 3 ст. л. масла.

Приготовление пшеничной каши с курицей и тыквой

Тыкву порезать небольшими кубиками. Воду кипятить с половиной количества тыквы и солью 5 минут. Грудку порезать крупными кубиками. Поджарить на растительном масле 3-4 минуты. Добавить порезанный кубиками лук и потушить еще 2-3 минуты.

Добавить вторую половину порезанной кубиками тыквы и потушить еще 2 минуты. Вареную тыкву растолочь прямо в кастрюле и всыпать пшеничную крупу. Проварить 10 минут. Добавить в кастрюлю тыквенно-куриную смесь и проварить до готовности. В конце бросить лавровый лист, который вынуть через 1 минуту.

Запеканка из поленты (кукурузной крупы)

Кукурузная крупа очень полезна и вкусна, но очень капризна в приготовлении и требует постоянного помешивания, иначе образуются комочки, а еще — она ​​липнет к бокам и дну посуды, поэтому может пригореть. Чтобы каша получилась по-настоящему вкусной, нужно соблюдать определенные пропорции крупы, воды и молока — жидкости должно быть раза в три-четыре больше, чем крупы.

Ингредиенты: 25 г сливочного масла, 150 г консервированной кукурузы, 400 г кукурузной крупы, 4 куриных бедра, 3 зубчика чеснока, 1/4 шт. лимона, 2-3 помидора, несколько веточек петрушки, 2 ст. л. масла, 1 шт. перца чили, специи.

Приготовление запеканки из поленты

Помыть и обсушить 4 куриных бедра. Выложить их на противень, застеленный пергаментом, или в форму для запекания. Полить соком ¼ лимона, посолить, поперчить по вкусу и полить 2 ст. л. растительного масла. Хорошо перемешать, чтобы распределить специи. Раздавить ножом 3 зубчика чеснока и тоже положить к курице.

Запекать куриные бедра 25-30 минут при температуре 190 градусов. Готовым куриным бедрам дать немного остыть и порвать руками на небольшие кусочки, отделив мясо от костей.

Нарезанное мясо выложить на дно формы для запекания. Сверху на курицу насыпать 150 г консервированной кукурузы. Если у вас есть свежая или замороженная, то можно использовать и ее. Нарезать 2-3 небольших помидора кубиками. Выложить нарезанные помидоры в форму на курицу и кукурузу.

Если хотите добавить остроты, порежьте 10 г перца чили очень мелко и выложите вместе с томатами. Выложите петрушку сверху на помидоры.

400 г кукурузной крупы пересыпать в кастрюльку и залить водой в пропорции 1: 4. Добавить в поленту 20 г сливочного масла и посолить по вкусу. Поставить кастрюлю на средний огонь и довести до кипения, постоянно помешивая. Продолжать варить кашу в течение 2-3 минут при постоянном перемешивании.

Готовую поленту вылить в форму поверх томатов. При необходимости разровнять поленту с помощью лопатки или ложки. Сверху положить сливочное масло, чтобы при запекании получилась красивая золотистая корочка. Также можно смазать поленту мягким маслом с помощью кулинарной кисти. Запекать примерно 15-20 минут при температуре 180 градусов.

Ризотто с белыми грибами

Ингредиенты: 1 ст. риса, 1 луковица, 200 г белых грибов, ½ пучка петрушки, 2 ст. л. тертого пармезана, 50 г коньяка, 50 г сливочного масла, растительное масло, соль, перец, 1,5 стакана воды.

Приготовление ризотто с белыми грибами

Грибы нарезать и обжарить на растительном масле. Добавить нарезанный полукольцами лук и обжарить все вместе. Добавить рис и пассеровать несколько минут, помешивая. Влить коньяк и дать ему выпариться. Влить воду, добавить соль, перец и довести рис до готовности, если необходимо, добавить еще воды. Добавить сливочное масло, посыпать тертым сыром и измельченной петрушкой.

Котлеты из пшена и овощей

Пшенная каша является одной из таких блюд, которая сочетает в себе приятный вкус и просто огромную пользу для здоровья. Кроме долгого ощущения сытости, она замедляет процесс отложения жира и улучшает состояние организма и кожи в целом.

Ингредиенты: 350 г пшенной крупы (вареной), 60 г моркови, 50 г горошка, 30 г твердого сыра, 1 яйцо, 2 зуб. чеснока, 70 г сухари, 150 мл растительного масла, смесь перцев по вкусу, соль.

Приготовление котлет из пшена и овощей

Одну чашку пшена промыть 5-6 раз, залить 3 чашками воды и отварить до готовности 20-25 минут, помешивая. Остудить.

Параллельно с пшеном очищенную морковь нарезать кубиками и вместе с зеленым горошком отварить 3-4 минуты. Отбросить овощи на дуршлаг и охладить.

В готовую пшенную кашу добавить измельченный чеснок, яйцо, 30 г сухарей, тертый сыр, перец и соль. Добавить подготовленные кубики моркови и зеленый горошек.

Хорошо перемешать смесь из пшена, сформировать 8 шт. котлет и обвалять их в панировочных сухарях.

Выложить готовые котлеты из пшена в горячее масло. Обжарить котлетки до румяной хрустящей корочки. Подавать горячими.

Гранола

Ингредиенты: 300 г овсяных хлопьев, 100 г меда, 50 г сливочного масла, 1 ч. Л. молотой корицы, 150 г любимых семечек и орехов (можно взять тыквенные, подсолнечные, льняные семечки, грецкие орехи и чищенной миндаль, сухофрукты).

Приготовление гранолы

В глубокой миске смешать все сухие ингредиенты.

В небольшом сотейнике разогреть мед и масло и смешать до однородности. Прогревать, пока масса не будет текучей.

Влить мед с маслом в сухие ингредиенты и хорошо перемешать. Переложить на ничем не смазанный противень, разровнять и поставить в разогретую до 150 °С духовку.

Печь, пока хлопья и зерна хорошо подрумянятся, примерно 20-25 минут.

Достать противень с гранолой из духовки и оставить на противне остывать. После остывания, переложить в емкость, которая герметично закрывается.

Гречневые тефтели

Ингредиенты: 1/2 стакана гречневой крупы, 500 г шампиньонов, 2 луковицы, 2 ст. ложки крахмала, 1 стакан сметаны, растительное масло для жарки, мука для панировки, соль, перец, зелень по вкусу.

Приготовление тефтелей из гречки

Гречку отварить до готовности в подсоленной воде. Грибы промыть, обсушить и обжарить на масле с измельченным луком. Остудить.

Грибы с луком измельчить в блендере или мясорубке, добавить гречку и крахмал. Перемешать массу до однородности.

В глубокий противень вылить сметану. Сформировать тефтели, обвалять их в муке, выкладывать на противень. Поставить в духовку на 25-30 минут при температуре 200 градусов.