Как преодолеть стресс — Методы и Заповеди преодоления стресса

Как преодолеть стресс

Наиболее эффективные и простые методы:
— позитивное мышление,
— глубокое дыхание,
— мышечное расслабление.

Позитивное мышление

Два золотых правила позитивного мышления

1. Если получилось один раз, получится и второй.

2. Получилось немного, получится и больше.

Метод глубокого дыхания

Важной составляющей всех видов расслабляющих процедур являются упражнения с глубоким дыханием. Глубокое естественное дыхание способно принести пользу практически всем. Оно особенно облегчает жизнь людям, склонным к панике, тревоге, апатии, головным болям. Глубокое дыхание является исключительно оправданной стратегией для быстрого снижения стресса разных уровней.

Глубокое дыхание является техникой, которой можно воспользоваться в любой ситуации, в любое время для того, чтобы снять эмоциональное и физиологическое напряжение, связанное со стрессом.

Определение типа дыхания

Проверить, какой тип дыхания свойственен вам в обычных условиях, можно следующим способом: приложите ладонь одной руки на грудь, другой – на живот. Сделайте глубокий вдох. Если первой поднимается рука, находящаяся на груди – тип дыхания грудной (торакальный), если первой поднимается рука, находящаяся на животе – тип дыхания диафрагмальный (абдоминальный).

Грудное дыхание – поверхностный тип дыхания, свойственный большинству взрослых людей. Этот тип дыхания не способствует преодолению стресса, он быстро реагирует на чувство тревоги и раздражения учащенным, неритмичным темпом дыхательных движений.

Тренировка глубокого дыхания помогает контролировать физиологические реакции, возникающие в ответ на стрессор.

Тренировка глубокого дыхания:

— дышите носом;

— примите удобную позу (сидя или стоя), закройте глаза;

— положите одну ладонь на грудь, другую – на живот;

— дышите как обычно, отмечая, в какой последовательности двигаются руки на вдохе;

— попробуйте сделать вдох так, чтобы первой поднялась рука, лежащая на животе, а затем – рука, находящаяся на груди.

Техника глубокого дыхания:

— медленный вдох через нос;

— вдох с заполнением воздухом нижних отделов легких, затем с постепенным заполнением средних, а затем – верхних отделов легких (вдох — следует проводить плавно, как одно движение);

— на несколько секунд задержать дыхание;

— постепенно выдыхать через рот, слегка втяните живот и медленно поджимайте его по мере опустошения легких; расслабьте плечи;

— в конце вдоха слегка поднимите плечи и ключицы так, чтобы легкие можно было вновь до самых верхушек наполнить воздухом.

Мышечное расслабление

-Мышечное расслабление снимает физическое напряжение и приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его.

— В стрессовой ситуации, когда вы чувствуете, как мышцы непроизвольно напрягаются, сделайте сознательное усилие, чтобы сразу же расслабиться следующим способом:

— Глубоко вдохните, медленно выдохните и сосредоточьте все мысли на своем теле.

— Напрягите пальцы ног и ступни, подержите так несколько секунд, и полностью расслабьте. Обратите внимание на то, что мышцы стали как бы тяжелее.

— Переместите свое внимание на икры ног и повторите процедуру напряжения/расслабления. Затем то же самое проделайте с бедрами.

— Теперь сожмите и расслабьте ягодицы. Далее переходите к мышцам спины.

— По очереди напрягайте и расслабляйте пальцы рук, затем кисти, предплечья, постепенно поднимаясь выше к плечам.

— Сосредоточьте внимание на шее, голове, челюстях и лбе. Не забудьте о глазах и мышцах лица. Вас, возможно, удивит, как сильно они напряжены.

— И, наконец, охватите внутренним взором все свое тело сразу. Пусть воображение поможет Вам представить, как остатки напряжения зримо уходят из вашего тела через ноги в пол.

Постарайтесь отвести хотя бы 10 минут в день на такое расслабление. По мере обретения навыка вы почувствуете, что сосредотачивать внимание и расслаблять различные группы мышц с каждым разом становится легче. Придет день, и Вы заметите, что больше не нужно сначала напрягать мускулы, достаточно их расслабить, и ощущение полного покоя разливается по всему телу.

Заповеди преодоления стресса

— Стремитесь к высшей из доступных целей и не вступайте в борьбу из-за безделиц (Г. Селье).

— Взвешивайте целесообразность действий и поступков.

— Относитесь к другим как к себе.

— Ставьте реальные цели.

— Учитесь планировать дела.

— Не забывайте об отдыхе.

— Не откладывайте на «потом», особенно, неприятные дела.

— Цените радость подлинной простоты.

— Верьте в себя!

— Берите пример с солнечных часов — ведите счет лишь радостных дней (Народная мудрость).